睡眠如何影响认知性能?

睡眠是我们最重要的活动之一。我们花费大约三分之一的生活睡着了,我们的许多人都在我们醒来睡觉时花费充足的时间。

我们需要多少睡眠?

每个人需要的确切睡眠时间取决于很多因素,包括年龄、身体健康,甚至基因。我们都听说过每晚需要8小时的睡眠才能“充分休息”,但事实是,这是推荐的睡眠时间随着年龄的增长变化很大

成年人和老年人一般需要7到9个小时的睡眠,而学龄儿童和青少年则需要稍微多一点的睡眠,每天需要8到11个小时。对于学龄前儿童和蹒跚学步的孩子,建议的睡眠时间甚至更高,每天可达10至15小时。在所有年龄段中,新生儿需要的睡眠时间最多,建议每天睡眠时间高达17小时或更多。

为了了解你每天需要的确切睡眠时间,你应该评估你的整体健康状况、睡眠模式和你每天做的活动类型。

如果您觉得您获得的睡眠量不足以达到当天,您可能想要花费更多的时间睡觉。您可能希望考虑是否依赖于咖啡因饮料等咖啡饮料,以便在一天中达到咖啡因,因为这可能是夜间不够健康睡眠的标志。

睡眠如何影响我们的大脑?
睡眠如何影响我们的大脑?

我们睡觉时大脑会发生什么?

当我们入睡时,我们会经历由几个不同阶段组成的睡眠周期。这些周期通常持续60到120分钟。

睡眠周期的4个阶段,分为两组:NREM和REM睡眠。前三个阶段是NREM或非快速的眼睛运动睡眠,而第四阶段是REM,或快速的眼睛运动睡眠。

当我们第一次入睡并进入NREM睡眠的第一阶段时,我们的大脑开始减速,我们的身体才能慢下来。我们开始慢慢呼吸,我们的心率略微下降,我们的肌肉开始放松。

随着我们进入更深的睡眠,我们进入非快速眼动睡眠的第二阶段,在这个阶段,我们的身体对周围环境的意识减弱,我们的核心体温下降。在这个阶段,大脑开始释放快速、有节奏的脑电波活动,即睡眠纺锤波

我们进入的下一个阶段是第三个也是最后一个非快速眼动睡眠阶段,但它也是所谓的“深度睡眠”的第一阶段。在这个阶段,我们的身体和肌肉完全放松,血压继续下降,呼吸减慢。正是在这个阶段,身体加速了整个身体的物理修复过程,并增加了大脑中的记忆巩固。

当我们进一步进入“深度睡眠”阶段时,我们就进入了睡眠周期的第四个也是最后一个阶段:快速眼动睡眠(REM sleep)。在快速眼动睡眠期间,我们的肌肉完全静止不动,我们的呼吸和心率开始上升,我们的眼睛开始快速移动。在快速眼动睡眠期间,我们才真正开始做梦。这段时间大脑也专注于将信息储存和组织到长期记忆中。

当我们睡眠不足时会发生什么?

当我们无法获得足够健康的睡眠时,我们的身体很快就会感受到睡眠不足的影响。无论是因少睡几个小时而导致的轻度睡眠剥夺,还是因习惯性睡眠不足而导致的更严重的睡眠剥夺,我们都会看到认知和身体表现的不利变化。首先,极端的睡眠剥夺会损害注意力和工作记忆,但它也会影响其他功能,如长期记忆和决策。此外,即使是轻微的睡眠不足,我们也会开始看到对注意力等一般认知功能的影响。

我们可以做些什么来睡觉?

我们入睡和保持睡眠的能力会受到很多因素的影响。摄入咖啡因或药物等兴奋剂会使我们难以入睡,但摄入酒精或其他镇静剂会使我们难以保持睡眠状态或进入再生的更深层次的睡眠。我们的饮食的方方面面都能影响我们的睡眠,包括化学物质,如色氨酸,褪黑素,甚至糖。

我们生活中的另一个方面,极大地影响了我们睡眠的数量和质量是我们全天候的活跃程度。花费更多的时间做运动,如播放运动,锻炼,甚至走路都可以使保持健康的睡眠时间表更容易,但在睡前做这些活动可能使得由于心率和肾上腺素增加而难以入睡。

此外,制定并坚持一个时间表可以帮助你的身体更好地为睡眠做好准备,并在醒来时感觉更休息。当你要睡觉的时候,你身体的生物钟会释放化学物质,帮助你放松身体,为睡觉做准备。当你有一组安排你的身体能更好地预测是时候进入“睡眠模式”,并在同一时间醒来每天都可以帮助身体更好的安排睡眠周期,使你在浅睡眠阶段时,早上闹钟响起。